Site rengi

Tasarım

ALTIN 531,72
DOLAR 9,3563
EURO 10,8927
BIST 1.418
Adana Adıyaman Afyon Ağrı Aksaray Amasya Ankara Antalya Ardahan Artvin Aydın Balıkesir Bartın Batman Bayburt Bilecik Bingöl Bitlis Bolu Burdur Bursa Çanakkale Çankırı Çorum Denizli Diyarbakır Düzce Edirne Elazığ Erzincan Erzurum Eskişehir Gaziantep Giresun Gümüşhane Hakkari Hatay Iğdır Isparta İstanbul İzmir K.Maraş Karabük Karaman Kars Kastamonu Kayseri Kırıkkale Kırklareli Kırşehir Kilis Kocaeli Konya Kütahya Malatya Manisa Mardin Mersin Muğla Muş Nevşehir Niğde Ordu Osmaniye Rize Sakarya Samsun Siirt Sinop Sivas Şanlıurfa Şırnak Tekirdağ Tokat Trabzon Tunceli Uşak Van Yalova Yozgat Zonguldak
İstanbul 17 °C
Çok Bulutlu

Vejetaryenler için en iyi D vitamini kaynakları

06.09.2021
21
A+
A-
Vejetaryenler için en iyi D vitamini kaynakları

Güneş ışığı vitamini olarak da bilinen D vitamini, sağlık için lüzumlu olan bir vitamindir. Bedeninizin kalsiyumu emmesine dayanakçı olur. Ayrıca beyin gelişimi, kalp sıhhati, bağışıklık sistemi ve zekasal sağlık için oldukça ehemmiyetlidir.

D vitamini beceriksizliği dünya çapında yaygındır. D vitamini yetersizliğinde; adale sızıları, cılız kemikler, bitkinlik ve çocuklarda brey uzamaması görğlebilir. 12 ayın altındaki çocuklar günlük 400 IU 10 mcg D vitamini, 1-13 yaş arası çocuklar ise günlük 600 IU 15 mcg D vitamini almalıdır. Erişkinler ve hamile veya emziren bayanlar günde 600 ve 800 IU 15 ve 20 mcg D vitamini almalıdır.

Çok az besin D vitamini kapsar ve bunlar çoğunlukla hayvansal mahsullerdir. Bu sebeple, özellikle vejeteryan veya vegansanız, D vitaminini yediklerinizden almanız güç olabilir. İşte vejetaryenler için en iyi D vitamini kaynakları.

Yumurta sarısı

Yumurta sarısı D vitamini sağlar, ancak sağladıkları D vitamini ölçüleri tavukların yediklerine ve sarih havaya ne kadar çıktıklarına bağlıdır.

Misalin, D vitamini açısından zenginleştirilmiş yemle beslenen tavuklardan elde edilen yumurtalar, yumurta sarısı başına 6.000 IU’ya 150 mcg kadar D vitamini içerebilirken, banal yem verilen tavuklardan alınan yumurtalar yalnızca 18–39 IU 0,4–1 mcg kapsar. Benzer biçimde, sarih havada gezmesine izin verilen tavuklar güneş ışığına maruz kalır ve tipik olarak kapalı mekanda yetiştirilen tavuklara göre 3-4 kat daha fazla D vitamini kapsayan yumurtalar verir.

Güneş Işığı

Cildiniz güneşin ultraviyole B UVB ışınlarına maruz kaldığında D vitamini üretebilir. Suratınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı haftada iki defa 5-30 dakika güneşlendirmek güneş gözetici olmadan genellikle sağlıklı D vitamini seviyelerini tutmak için yeterlidir. Ancak coğrafi konumunuza veya abuhavanıza bağlı olarak, doğrudan güneş ışığına maruz kalmanız doğru olmayabilir. Sezon, günün saati, lekelilik veya duman seviyesi gibi ek etkenlerin yanı gizeme yaşınız, deri renginiz ve güneş gözetici kullanımı da cildinizin yeterli D vitamini üretme kabiliyetini tesirler. Misalin, duman veya bulutlar, UV ışınlarının eforunu yüzde 60’a kadar azaltabilir. Ayrıca, daha yaşlı erişkinler ve daha koyu cilt tonları olanların, yeterli D vitamini üretmek için 30 dakikadan fazla güneş ışığına maruz kalmaları gerekebilir.

Fazla güneşe maruz kalmak cilt kanseri tehlikenizi artırabilir. Bu sebeple, D vitamini kaynağı olarak güneşe çok fazla güvenmemek en iyisidir.

Bazı mantarlar

Mantarlar, UV ışığına maruz kaldığında D vitamini üretme mevzusunda eşsiz bir hünere sahiptir. Bu onları, D vitamininin tek yenilebilir bitki kaynağı yapar. Misalin yabani mantarlar ve suni olarak UV ışığına maruz kalanlar, 100 gram başına 154 ila 1.136 IU 3.8 ve 28 mcg D vitamini içerebilir.

Mantarlardaki D vitamini içeriği, raf ömrü boyunca yüksek kalır ve bedeninizdeki bu vitaminin seviyelerini yükseltmek için D vitamini dayanakları kadar tesirli görünmektedir. Ancak, satılan çoğu mantar karanlıkta yetişir ve UV ışığına maruz kalmaz, bu da çok az D vitamini kapsadıkları anlamına kazanç. Alışveriş yaparken, yaftada D vitamini içeriğinden bahseden bir anekdot arayın. UV ışığına maruz kalan mantarları bulmakta zorlanıyorsanız, yerel pazarlarda daha fazla namsınız olabilir.

Tüm yabani mantarların yenilebilir olmadığını unutmayın. Zehirli olanları yemek, hafif hazımsızlıktan uzuv yetmezliğine ve hatta vefata kadar neden olabilir. Bu sebeple, uzman bir biçimde eğitilmediğiniz sürece kendi yabani mantarlarınızı harcamamalısınız.

Dayanaklar

Perhizinizden yeterli ölçüde D vitamini alamayacağınızdan kaygı ediyorsanız, yardımlara başvurabilirsiniz.

D vitamini dayanakları iki biçimde bulunabilir:

D2 Vitamini: Tipik olarak UV ışınlarına maruz kalan mantarlardan elde edilir.

D3 Vitamini: Genellikle balık yağından elde edilir, vegan formları yosundan geliştirilir.

50.000 IU 1.250 mcg veya daha yüksek ölçülerde alındığında, D3 vitamininin, D vitamini seviyelerini yükseltmede, D2’den daha tesirli olduğu görülmektedir. Daha ufak günlük dozlarda alındığında ise D3’ün D2’ye göre avantajı daha ufak görünmektedir. Yaftayı okuyarak alacağınız dayanağın hangi cinsi kapsadığını anlayabilirsiniz. Yosun türevi D3 dayanaklarının çoğu yaftaya vegan sertifikası da ilaveler.

D vitamini yağda çözünür olduğundan, yağlı besinlerle yemek emilimini artırmaya dayanakçı olabilir. Günlük lüzumunuz olan ölçünün, yaş ve gebelik gibi etkenlere bağlı olarak 400-800 IU 10-20 mcg olduğunu unutmayın. Toksisiteye neden olabileceğinden, bu dozun uzun vakit aşılması önerilmez. D vitamini toksisitesi belirtileri; böbrek yetmezliği, konsantrasyon eforluğu, bunalım, karın sızısı, kusma, yüksek tansiyon, duyma kaybı ve psikozdur.

özel içeriğidir.

BİR YORUM YAZIN
ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.