Site rengi

Tasarım

ALTIN 531,72
DOLAR 9,3563
EURO 10,8927
BIST 1.418
Adana Adıyaman Afyon Ağrı Aksaray Amasya Ankara Antalya Ardahan Artvin Aydın Balıkesir Bartın Batman Bayburt Bilecik Bingöl Bitlis Bolu Burdur Bursa Çanakkale Çankırı Çorum Denizli Diyarbakır Düzce Edirne Elazığ Erzincan Erzurum Eskişehir Gaziantep Giresun Gümüşhane Hakkari Hatay Iğdır Isparta İstanbul İzmir K.Maraş Karabük Karaman Kars Kastamonu Kayseri Kırıkkale Kırklareli Kırşehir Kilis Kocaeli Konya Kütahya Malatya Manisa Mardin Mersin Muğla Muş Nevşehir Niğde Ordu Osmaniye Rize Sakarya Samsun Siirt Sinop Sivas Şanlıurfa Şırnak Tekirdağ Tokat Trabzon Tunceli Uşak Van Yalova Yozgat Zonguldak
İstanbul 17 °C
Çok Bulutlu

Kadınlarda ortak besin yetersizliği: 6 vitamin ve mineral

30.08.2021
24
A+
A-
Kadınlarda ortak besin yetersizliği: 6 vitamin ve mineral

Vitamin beceriksizliklerinde donakaltıcı rakamda sağlık meseleleri ortaya çıkabilir. Özellikle kadınlarda ortak ve yaygın vitamin noksanlıkları vardır. İşte bu vitamin noksanlıkları ve bu noksanlıkları önleyebilmek için yapmanız gerekenler.

1. Kalsiyum yetersizliği

Bu hayati minerali çoğumuzun beceriksiz aldığını dinlemek donakaltıcı olabilir. Kalsiyum yalnızca kemik sıhhati için değil, aynı zamanda ilerleyen yaşlarda osteoporoz kemik yoğunluğu kaybı için çok ehemmiyetli bir role sahiptir.. Yeterince kalsiyum almak, güçlü ve sağlıklı kemikler için hayati bir ehemmiyete sahiptir. Kalsiyum, yaygın bir vitamin yetersizliği olan D vitamini ile birlikte çalışır.

Kalsiyum yetersizliği ile ilgili en büyük mesele, çok büyük beceriksizlikler olmadan sezemeyeceğinizdir. Kalsiyum seviyeyi düşük olan kadınlar kemik kırılmaları ve osteoporoz için daha fazla tehlike altındadırlar.

50 yaş ve altı için gşanlık 1000 mg kalsiyum alımı önerilmektedir. 50 yaş üstü için ise gşanlık 1200 mg kalsiyum alınmalıdır. Fazla kalsiyum alımından sakınılmalıdır. Böbrek taşları ve kalp hastalıkları için artan tehlikelerle ilişkilendirildiği için yüksek kalsiyum dayanakları önerilmemektedir.

Kalsiyum bakımından zengin bazı besinler:

1 su bardağı yoğurt: 350 mg kalsiyum

30 g parmesan peyniri: 300 mg kalsiyum

1 su bardağı pişmiş ıspanak: 250 mg kalsiyum

2. İyot yetersizliği

20-39 yaş arası kadınlar, öteki tüm yaşlardaki kadınlara oranla iyot seviyeyi düşük olma meylindedir. Gşanlık takribî 150 mikrogram mcg iyot lüzumumuz var. Yeterli iyot olmadan beden; metabolizmayı, beden ısısını ve daha aşırısını hakimiyet etmeye takviyeci olacak kadar tiroid hormonu üretemez.

Perhizdeki beceriksiz iyot guatra boğazın çevresindeki tiroidin şişmesi neden olabilir. Tiroidinizin fazla çalışmasına ve düşük iyot seviyelerini karşılama etmeye çalışırken genişlemesine neden olur. Bu aynı zamanda hipotiroidizm olarak da bilinir. Hipotiroidizme bağlı öteki belirtiler:

– Kilo almak

– Yorgunluk

– Kesintisiz üşümek

– Seyrekleşen saç

Gıda üreticilerinin tuza iyot ilave etmesi yaygındır. Fakat birçok kadın perhizlerinde tuzu eksilttiğinden, potansiyel iyot kaynağını kaybediyorlar. Bazı sağlıklı iyot kaynakları:

1 su bardağı yoğurt: 75 mcg

1 yumurta: 24 mcg

1 su bardağı süt: 56 mcg

Süt mahsulleri, deniz mahsulleri, yumurtalar ve hububat kapsayan besinler iyi bir iyot kaynağıdır.

3. Demir yetersizliği

Kadınlar özellikle demir beceriksizliğine karşı alıngandır, zira en az ayda bir kere regl yarıyılında kan kaybederler. Bedenin bu kaybı daha fazla demirle karşılama etmesi gerekir. Bu surattan gşanlık beslenmede yeterli ölçüde demir almak çok ehemmiyetlidir. Hamile kadınlar özellikle düşük demire maruz kalırlar. Demir yetersizliği kansızlığa veya düşük kan hücresi sayımına neden olabilir. Bu birçok belirtiye neden olabilir:

– Fazla yorgunluk

– Soluk darlığı

– Baş dönmesi

– Kırılgan tırnaklar

– Dil şişmesi

19 ila 50 yaş arası kadınlar gşöhrette takribî 18 mg demire gereksinim dinlerler. Bu aynı yaştaki erkekler için önerilenden 10 mg daha fazladır. Hamileler daha fazla demire 27 mg, 51 yaşından büyükler ise 8 mg demire gereksinim dinlerler. İşte bazı demir kaynakları:

100 g pişmiş ıspanak: 3.6 mg demir

200 g pişmiş mercimek: 6.6 mg demir

100 g kırmızı et: 2.5 mg demir

1 yumurta: 1.4 mg demir

4. D Vitamini yetersizliği

Çok fazla güneş ışığına maruz kalıyormuş gibi hissedebilirsiniz, ancak D vitamini, bir başka ortak yetersiz vitamindir. Bu D vitamini birçok gıdada natürel olarak bulunmadığındandır. Sağlıklı bir bağışıklık sistemi ve kemikler de dahil olmak üzere pek çok beden harekâtı için bu vitamine gereksinim vardır. Hamile olan, hamile kalmak isteyen veya daha yaşlı olan kadınların kemik sıhhati için D vitaminine özellikle gereksinimleri vardır. 70 yaşına kadar olan kadınların gşöhrette 600 IU D vitamini alması gerekiyor. Bu gereksinim 70 yaşını doldurduktan sonra 800 IU’ya çıkar.

D vitamini noksanlığında bu gidişatlar ortaya çıkabilir:

– Cılız kemik sıhhati

– Bunalım

– Hamile kadınlar için raşitizm bebekte kemik yumuşaması

– Obezite ve tip 2 diyabet

D vitamini almanın en bşehrindik yolu, güneş altında gşöhrette 15 ila 30 dakika geçirmektir. Güneşte ne kadar kalmak istediğiniz cilt rengine, gşanın saatine, hava lekeliliğinin ölçüsüne ve mevsime bağlı olarak değişebilir. Kafa karıştırıcı, değil mi? D vitamini “güneş ışığı” vitamini olarak bilinmekle birlikte, bu ışınların altında çok uzun zaman kalmak mevzusunda dikkatli olmanız gerekir. Güneşte uzun zaman kalmak cilt kanseri ve yanma tehlikenizi artırır. Bu surattan D vitamini emilimini engellese bile, her zaman güneş gözetici kullanmalısınız. D vitamini emilimine izin verebilecek güneş kremleri kullanmaya özen gösterin.

Bazı D Vitamini kaynakları:

90 g pişmiş somon balığı: 450 IU D Vitamini

1 yumurta sarısı: 41 IU D Vitamini

5. B12 Vitamini yetersizliği

Bu vitamin, kırmızı kan hücreleri yapmak, sağlıklı sindirim sistemi ve nörolojik işlevlerin doğru çalışması için ehemmiyetlidir. Glütensiz ve vejeteryan perhizlerin çoğalması ile birlikte birçok kadın artık yeterli B12 vitamini alamıyor. B12 Vitamini yetersizliği özellikle yaşlı kadınlarda sık görülmesine karşın, her yaştaki kadın bunu yaşayabilir. B12 Vitamini noksanlığında bu belirtiler ortaya çıkabilir:

– Kansızlık

– Dil şişmesi

– Düşünme güçlüğü

– Yorgunluk

– Adale güçsüzlüğü

– Karıncalanma ve anlaşma

14 yaş ve üstü kadınların gşöhrette 2.4 mcg B12 vitaminine gereksinimi vardır. Bu ölçü hamileyken gşöhrette 2,6 mcg’ye yükselir. B12 vitaminini kapsayan gıdalara et, süt, yumurta, balık, ciğer misal olarak verilebilir.

6. Folat yetersizliği

Folat B-9 vitamini veya folik asit olarak da bilinir kadınlar için başka bir yaygın beceriksizliktir. 13 yaşından büyükseniz, takribî 400 ila 600 mikrogram folat almanız gerekir. Bu vitamin Deoksirübo Nükleik Asit yapımı, kırmızı kan hücrelerinin gelişimi ve kansızlığın önlenmesi için gereklidir. Hamile kalmak istiyorsanız, hamile kalmadan evvelki sene yeterli folat seviyesini gözetmek özellikle ehemmiyetlidir.

Yeterince folat almadığınız takdirde belirtiler:

– Gri saç

– Yorgunluk

– Ağız yaraları

– Dil şişmesi

– Büyüme problemleri

Ancak anemiye neden olan folat yetersizliği, daha belirgin belirtilere sahip olabilir:

– Kalıcı yorgunluk

– Cılızlık

– Letarji

– Soluk deri

– Soluk darlığı

– Asaplılık

Folat bakımından zengin bazı besinler:

1/2 bardak haşlanmış ıspanak: 131 mcg
90 g sığır ciğeri: 215 mcg
1/2 su bardağı haşlanmış börülce: 105 mcg
3/4 su bardağı portakal suyu: 35 mcg

Sormak istediğiniz tüm sualleri yorum kısmına yazabilirsiniz.

Dyt. Serkan Sıtkı Şahin

özel içeriğidir.

BİR YORUM YAZIN
ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.