Site rengi

Tasarım

ALTIN 566,85
DOLAR 9,8254
EURO 11,4802
BIST 1.480
Adana Adıyaman Afyon Ağrı Aksaray Amasya Ankara Antalya Ardahan Artvin Aydın Balıkesir Bartın Batman Bayburt Bilecik Bingöl Bitlis Bolu Burdur Bursa Çanakkale Çankırı Çorum Denizli Diyarbakır Düzce Edirne Elazığ Erzincan Erzurum Eskişehir Gaziantep Giresun Gümüşhane Hakkari Hatay Iğdır Isparta İstanbul İzmir K.Maraş Karabük Karaman Kars Kastamonu Kayseri Kırıkkale Kırklareli Kırşehir Kilis Kocaeli Konya Kütahya Malatya Manisa Mardin Mersin Muğla Muş Nevşehir Niğde Ordu Osmaniye Rize Sakarya Samsun Siirt Sinop Sivas Şanlıurfa Şırnak Tekirdağ Tokat Trabzon Tunceli Uşak Van Yalova Yozgat Zonguldak
İstanbul 15 °C
Parçalı Bulutlu

‘İyi’ kolesterolü artıracak 8 besin

18.08.2021
30
A+
A-
‘İyi’ kolesterolü artıracak 8 besin

Kolesterolü düşündüğünüz zaman muhtemelen “makûs” veya “yüksek” olarak düşünürsünüz. Ancak, bedeninizin gereksinim dinlediği “iyi” bir kolesterol cinsi de var.

Yüksek yoğunluklu lipoprotein HDL, iyi kolesterol cinsidir. Düşük yoğunluklu lipoprotein LDL makûs kolesterol cinsidir ve hakimiyet altında yakalamak istediğiniz cinstir. HDL, LDL ve kanda taşınan bir cins yağ oan trigliseritler toplam kolesterol seviyelerini oluşturur.

HDL, bedendeki kolesterol için bir elektrikli süpürge gibidir. Kanınızda sıhhatli seviyelerdeyken, arterlerinizdeki aşırıdan kolesterol ve plak birikimini giderir ve daha sonra karaciğerinizi yollar. Karaciğeriniz onu bedeninizden atar. Neticede bu, kalp hastalığı, kalp krizi ve felç tehlikesini eksiltmeye destekçi olur.

Peki, toplam kolesterolle ilişkili olarak HDL oranınızı yükseltmek için hangi gıdaları yemelisiniz?

Yağlı balık

Yağlı balıklarda bulunan omega 3 yağ asitleri kandaki LDL oranını eksiltir. Somon, orkinos, sardalya gibi yağlı balıkları haftada en az 2 gün harcayarak kandaki LDL oranlarını düşürebilirsiniz. Balık hoşlanmıyorsanız omega 3 dayanakları kullanabilirsiniz. Ama unutmayın ki dayanaklar, besin yolu ile alınan omega 3’ün yerini yakalamayabilir.

Chia ve keten tohumları

Chia ve keten tohumları iyi bir bitki kaynaklı omega 3 kaynağıdır. Ayrıca her ikisi de yüksek oranda lif kapsar. Chia ve keten tohumları LDL seviyelerini ve tansiyonu düşürmenize destekçi olabilir.

Chia ve keten tohumlarını mısır gevreği, yulaf ezmesi, salata, yoğurt veya smoothie’lerde rahatlıkla kullanabilirsiniz. Ayrıca günümüzde popülaritelerinin çoğalması sebebiyle, marketteki birçok mahsulde chia veya keten tohumları bulunmaktadır.

Avokado

Son zamanlarda beslenme dünyasının en popüler meyvesi haline gelen avokadolar folat ve tekli doymamış yağ bakımından zengindir. Tekli doymamış yağlar LDL’yi düşürür ve kalp hastalığı tehlikesini eksiltir. Avokadolar kolesterolü hakimiyet altında yakalamaya destekçi olan liflerle doludur.

Salatalara, çorbalara veya sandviçlere avokado dilimleri ilave ederek beslenmenize basitçe dahil edebilirsiniz.

Meyveler

Elma, armut, havuç, erik gibi yüksek lif kapsayan meyveler LDL seviyelerini düşürüp, HDL seviyelerini yükseltebilir. Hububat veya yulaf ezmesi ile meyveleri karıştırıp lezzetli bir ara öğün oluşturabilirsiniz.

Zeytinyağı

Zeytinyağında bulunan sıhhatli yağ cinsi, LDL kolesterolün bedeninizdeki makûs tesirini azaltabilir. Sızma zeytinyağı yüksek sıcaklıklarda dağılınır. Pişirmenizi düşük sıcaklıklarda yapacağınız zaman sızma zeytinyağı kullanın.

Salata soslarında ve pişirdikten sonra gıdaları tatlandırmak için sızma zeytinyağı kullanın. Salataların üzerine doğranmış zeytinleri serpin ya da çorbalara ilave edin.

Bütün hububatlar

Bütün hububatlar LDL’nizi ve toplam kolesterolünüzü düşürebilir. Bu da HDL seviyelerinde çoğalış sağlar. Bütün hububatlar yüksek oranda çözünür lif kapsar ve bu LDL’yi düşürmesini sağlar. Günde en az iki porsiyon kepekli veya bütün hububat harcayın. Bu, kahvaltı için hafifletici bir yulaf ezmesi, öğle ve akşam yemeğinde yeterli ve balanslı ölçüde bütün hububatlı ekmek yemek kadar basit olabilir.

Kuruyemiş

Badem, fındık, Antep fıstığı, yerfıstığı ve değişikleri de dahil olmak üzere kuruyemişler kalp sıhhatini iyi güzergahta etkileyecek yağlarla doldurulur. Kuruyemilşler lif bakımından yüksektir ve bitki sterolleri denilen bir madde kapsarlar. Bitki sterolleri, kolesterol emilimini maniler.

Ara öğünlerinizde kuruyemiş tüketebilir veya ana öğünlerinize ekleyebilirsiniz. Dikkat edilecek en ehemmiyetli nokta işlenmiş kuruyemişlerden uzak durmaktır.

Kuru baklagiller

Kepekli hububatlar gibi kuru baklagiller de iyi bir çözünür lif kaynağıdır. Kuru fasulye, bezelye, barbunya, mercimek vb. kurubaklagiller protein açısından da zengindir. Konserve yerine taze harcanması daha iyidir. Zira konservelerde besin bedelleri düşebiliyor. Misalin, konserve kuru fasulye, bayağı kuru fasulyenin yarısı kadar folat kapsar. Folat, kalp sıhhati için öemli bir B vitaminidir.

Dyt. Serkan Sıtkı Şahin

[email protected]

özel içeriğidir.

BİR YORUM YAZIN
ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.