Site rengi

Tasarım

ALTIN 530,75
DOLAR 9,3028
EURO 10,8434
BIST 1.430
Adana Adıyaman Afyon Ağrı Aksaray Amasya Ankara Antalya Ardahan Artvin Aydın Balıkesir Bartın Batman Bayburt Bilecik Bingöl Bitlis Bolu Burdur Bursa Çanakkale Çankırı Çorum Denizli Diyarbakır Düzce Edirne Elazığ Erzincan Erzurum Eskişehir Gaziantep Giresun Gümüşhane Hakkari Hatay Iğdır Isparta İstanbul İzmir K.Maraş Karabük Karaman Kars Kastamonu Kayseri Kırıkkale Kırklareli Kırşehir Kilis Kocaeli Konya Kütahya Malatya Manisa Mardin Mersin Muğla Muş Nevşehir Niğde Ordu Osmaniye Rize Sakarya Samsun Siirt Sinop Sivas Şanlıurfa Şırnak Tekirdağ Tokat Trabzon Tunceli Uşak Van Yalova Yozgat Zonguldak
İstanbul 18 °C
Parçalı Bulutlu

Göbek yağı eritmenin 6 kolay yolu

06.09.2021
49
A+
A-
Göbek yağı eritmenin 6 kolay yolu

Göbek bölgesinde çok ölçüde yağ bulunması, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi hastalıklarla yakından ilişkilidir. Bu sebeple, göbek yağını eritmenin sıhhatiniz için çok büyük faydaları vardır. Göbek yağı genellikle bel etrafı ölçülerek hipotez edilir. Bu ölçümü kolay bir mezura ile konutta kolayca yapabilirsiniz.

Erkeklerde 102 cm ve bayanlarda 88 cm’den büyük bir bel etrafı ölçümü abdominal obezite olarak adlandırılır. Şayet bel etrafınızda fazla ölçüde yağ varsa, çok kilolu olmasanız dahi, ondan kurtulmak için bazı adımlar atmalısınız. Neyse ki, göbek bölgesindeki yağı, bedenin değişik bölgelerine göre daha fazla hedef aldığı ispatlanmış birkaç strateji var. Size göbek yağı eritmek için en uygun usullerden bahsedeceğim.

Daha fazla protein tüketimi

Daha fazla protein tüketimi, göbek yağını eksiltmek için uzun vadeli bir stratejidir. Protein, kilo vermek mevzubahisi olduğunda en ehemmiyetli makro gıdadır. Metabolizmayı günde 80 – 100 kalori çoğaldırdığı ve günde takribî 440 kalori daha az almanıza takviyeci olduğu yapılan araştırmalarda gösterilmiştir. Hedefiniz kilo vermek ise, perhizinize daha fazla protein ilave etmek belki de yapabileceğiniz en tesirli farklılıktır. Yalnızca kilo vermenize takviyeci olmakla kalmaz, aynı zamanda perhizinizi vazgeçtiğinizde kilo almanızı önlemeye takviyeci olur.

Proteinin karın yağına karşı özellikle tesirli olduğuna dair bazı deliller vardır. Bir çalışma, harcanan protein ölçüsünün ve niteliğinin, göbekteki yağ ile ters ilişkili olduğunu göstermiştir. Değişik bir deyişle, daha fazla ve daha iyi protein harcayanlar, daha az karın yağına sahip oluyor. Başka bir çalışma, proteinin 5 senelik bir zaman zarfında göbek yağ kazanımı tehlikesini ehemmiyetli miktarda eksilttiği ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

Proteinin tesirli olduğunu gösteren çalışmaların çoğunda toplam kalorinin % 25-30’u proteinden sağlanıyor. Bu sebeple tam yumurta, balık, deniz mahsulleri, baklagiller, kuruyemiş, et ve süt mahsulleri gibi yüksek proteinli yiyecek alımınızı arttırmaya çalışın. Bunlar perhizdeki en iyi protein kaynaklarıdır.

Perhiz lifi tüketimi

Perhiz lifi çoğunlukla hazmedilemeyen bir nebat bileşenidir. Bol ölçüde perhiz lifi harcamanın kilo kaybına takviyeci olabileceği sıklıkla iddia edilir. Bu doğrudur, ancak tüm liflerin denk yaratılmadığını usta yakalamak ehemmiyetlidir. Kilo hakimiyetinde tesiri olanlar, çoğunlukla çözünür lifler gibi görünmektedir.

Bunlar suyu bağlayan ve bağırsakta “oturan” kalın bir jel oluşturan liflerdir. Bu jel, yiyeceklerin sindirim sisteminizdeki hareketini büyük miktarda yavaşlatabilir. Sindirimi ve gıda maddelerinin emilimini yavaşlatabilir. Neticede uzun süreli bir tokluk hissi ve iştah eksilmesi görülür. Bir çalışmaya göre, günde 14 gram daha fazla lif alımı, günlük toplam kaloride %10’luk bir düşüşü ve 4 ay süresince uygulandığında 2 kilogram kilo kaybını sağlıyor.

5 senelik bir çalışma, günde 10 gram çözünür lif tüketiminin, karın boşluğundaki yağ ölçüsünde %3.7’lik bir eksilme sağladığını gösterdi. Bunun anlamı, çözünür lifin özellikle karın yağının eksiltilmesinde tesirli olabileceğidir. Daha fazla lif alabilmenin en iyi yolu, sebze ve meyve gibi nebatsal yiyecekleri harcamaktır. Baklagiller ve yulaf gibi bazı hububatlar da iyi bir perhiz lifi kaynağıdır.

Şekerden uzak durun

Yiyeceklerdeki ilave edilmiş şeker çok sağlıksızdır. Araştırmalar metabolik sağlık üzerinde eşsiz hasarlı tesirlere sahip olduğunu göstermektedir. Kolay şekerler glukoz ve fruktozdan oluşur. Çok fazla ilave şeker yediğinizde, karaciğer fruktozla fazla yüklenir ve yağa dönüşmek zorunda kalır. Bir Hayli çalışma, fazla ölçüde fruktoz sebebiyle fazla ölçüde şekerin, karın ve karaciğerde yağ birikiminin çoğalmasına yol açabileceğini göstermiştir. İnsülin mukavemetine ve bir çok metabolik meseleye yol açan karın yağını ve karaciğer yağını çoğaldırır.

Şekerli meşrubatlar bu mevzuda daha da makûstur. Akışkan kaloriler beynin katı kalorilerle aynı biçimde “kaydedilmemesini” sağlar, bu sebeple şekerli tatlandırılmış meşrubatlar harcadığınızda toplamda daha fazla kalori almış olursunuz. Perhizinizdeki şeker ölçüsünü en aza indirmeye karar verin ve şekerli meşrubatları hiç harcamamayı düşünün. Buna şekerli meşrubatlar, şekerli sodalar, meyve suları ve muhtelif yüksek şekerli spor meşrubatları da dahildir.

Bunların hiçbirinin sağlıklı ve fruktozun negatif tesirlerini eksilten bol ölçüde lif kapsayan tam meyveler için geçerli olmadığını unutmayın. Meyveden elde ettiğiniz fruktoz ölçüyü, arıtılmış şeker bakımından yüksek bir perhizden elde ettiğinize mukayeseyle ehemmiyetsizdir. Arıtılmış şekeri kesmek istiyorsanız, yaftaları okumaya başlamanız gerekir. Sağlık gıdalar olarak pazarlanan besinler dahi çok ölçüde şeker kapsayabilir.

Fazla karbonhidrattan kaçının

Karbonhidrat kısıtlaması yağ kaybetmenin çok tesirli bir yoludur. Bu sayısız çalışma tarafından desteklenmektedir. İnsanlar karbonhidratları kesince, iştahları eksilir ve kilo kaybederler. 20’den fazla randomize hakimiyetli çalışma, düşük karbonhidratlı perhizlerin düşük yağlı perhizlerden 2-3 kat daha fazla kilo kaybına neden olduğunu göstermiştir.

Düşük karbonhidrat perhizi ayrıca insanlarda anında netice verilmesini sağlayan su ağırlığında süratli bir düşüşe yol açar. Tartıdaki fark genellikle 1-2 gün içinde görülür.

Düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı perhizleri karşılaştıran çalışmalar da vardır, bu da düşük karbonhidratlı perhizlerin özellikle karın bölgesindeki yağlarıı ve karaciğerin çevresindeki yağları hedeflediğini göstermektedir. Bunun anlamı, düşük karbonhidrat perhizi sebebiyle kaybedilen yağın özellikle yüksek bir oranının, karın yağından oluşan yağlar olmasıdır.

Arıtılmış karbonhidratlardan sakınmak kolay şeker, beyaz ekmek vb, özellikle de protein alımınızı yüksek meblağsanız yeterli olacaktır. Bununla beraber, süratli kilo vermeniz gerekiyorsa, karbonhidrat alımınızı günlük 50 gram ile sınırlandırmayı düşünün. Bu, bedeninizi ketoza sokar, iştahınızı eksiltir ve bedeninizin öncelikle enerji için yağ yakmaya başlamasına neden olur. En sağlıklı olanın, diyetisyen hakimiyetinde yapılan bir perhiz olduğunu unutmayın.

Tesirli egzersizler

Egzersiz muhtelif sebeplerden dolayı ehemmiyetlidir. Uzun, sağlıklı bir yaşam sürdürmek ve hastalıklardan sakınmak istiyorsanız yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri egzersizdir. Egzersizin afallatıcı sağlık bereketlerinin tümünü listelemek bu yazının kapsamı dışında, ancak egzersizin karın yağını eksiltmede tesirli olduğu görünmektedir.

Egzersiz cinsleri tesirlidir. Aerobik egzersizin yürümek, koşmak, yüzmek vb. Sayısız çalışmada göbek yağında büyük düşüşlere neden olduğu gösterilmiştir. Bir başka çalışma, egzersizin, insanların kilo verdikten sonra karın yağlarını yine kazanmalarını tamamen önlediğini, başka bir deyişle egzersizin kilo savunumu sırasında özellikle ehemmiyet taşıdığını göstermektedir. Egzersiz aynı zamanda düşük iltihaplanmaya, kan şekeri seviyelerinin düşmesine ve fazla karın yağına bağlı değişik tüm metabolik anormalliklerde iyileşmelere yol açar.

Yediklerinizi takip edin

Ne yediğiniz ehemmiyetlidir. Hemen hemen herkes bunun farkında. Bununla beraber, çoğu insan reelde ne yediği hakkında hiçbir fikre sahip değil. İnsanlar “yüksek protein”, “düşük karbonhidrat” veya başka bir şey yediklerini düşünüyor, ancak çok fazla mübalağa etiyorlar ya da hafife alıyorlar. Özellikle internetteki suratlarca perhiz fikri insanların kafasını karıştırıyormuş gibi görünüyor.

Ben gerçekten perhizlerini özümsemek etmek isteyen herkes için, bir zaman yediklerini takip faktörün netlikle lüzumlu olduğunu düşünüyorum. Bu, hayatınızın geri kalanında her şeyi ölçmeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak bunu şimdi ve her seferinde birkaç gün süresince yapmak, nerede farklılık yapmanız gerektiğini fark etmenize takviyeci olabilir.

Protein alımınızı, toplam kalorinin % 25-30’una yükseltmek istiyorsanız, yukarıyada önerdiğim gibi, yalnızca daha fazla protein bakımından zengin gıdaları yemek yeterli olmayacaktır. Bu hedefe erişmek için gerçekten ölçmeniz ve ince ayar yapmanız gerekir. Bizzat bunu birkaç ayda bir yapıyorum. Şu andaki perhizimin neye benzediğini görmek için yediğim her şeyi tartıyorum ve ölçüyorum. Bu biçimde hedeflerime daha yakın olabilmek için bütün olarak ne cins ayarlamalar yapacağımı öğreniyorum.

Sormak istediğiniz tüm sualler için e-posta atabilirsiniz.

Dyt. Serkan Sıtkı Şahin

[email protected]

özel içeriğidir.

BİR YORUM YAZIN
ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.