Site rengi

Tasarım

ALTIN 738,13
DOLAR 12,8809
EURO 14,5314
BIST 1.809
Adana Adıyaman Afyon Ağrı Aksaray Amasya Ankara Antalya Ardahan Artvin Aydın Balıkesir Bartın Batman Bayburt Bilecik Bingöl Bitlis Bolu Burdur Bursa Çanakkale Çankırı Çorum Denizli Diyarbakır Düzce Edirne Elazığ Erzincan Erzurum Eskişehir Gaziantep Giresun Gümüşhane Hakkari Hatay Iğdır Isparta İstanbul İzmir K.Maraş Karabük Karaman Kars Kastamonu Kayseri Kırıkkale Kırklareli Kırşehir Kilis Kocaeli Konya Kütahya Malatya Manisa Mardin Mersin Muğla Muş Nevşehir Niğde Ordu Osmaniye Rize Sakarya Samsun Siirt Sinop Sivas Şanlıurfa Şırnak Tekirdağ Tokat Trabzon Tunceli Uşak Van Yalova Yozgat Zonguldak
İstanbul 21 °C
Kuvvetli Sağanak

Egzersiz sonrası beslenme

06.09.2021
96
A+
A-
Egzersiz sonrası beslenme

Spor yaparken daha iyi performans göstermek ve maksatlarınıza erişmek için çok gayret sarf ediyorsunuz. Gayenize daha kolay erişebilmeniz için Diyetisyen Serkan Sıtkı Şahin egzersiz sonrası ideal beslenme mevzusunda detaylı bir rehber hazırladı.

Egzersiz sonrası yemek ehemmiyetlidir

Doğru yiyeceklerin egzersiz sonrası size nasıl destekçi olabileceğini kavramak için bedeninizin fiziksel etkinlikten nasıl etkilendiğini kavramak ehemmiyetlidir. Egzersiz yaparken adaleleriniz glikojen ambarlarını yakıt olarak kullanır. Bu, adalelerinizde kısmen glikojen tükenmesine neden olur. Adalelerinizdeki proteinlerin kimileri de ufalanır ve hasar görür. Spordan sonra, bedeniniz glikojen ambarlarını yine inşa etmeye ve bu adale proteinlerini onarmaya ve tekerrür geliştirmeye çalışır. Egzersiz yaptıktan hemen sonra doğru gıdaları yemek bedeninizin bunu daha süratli yapmasına destekçi olabilir.

Spordan sonra karbonhidrat ve protein harcamak özellikle ehemmiyetlidir. Karbonhidrat ve protein harcamak; protein tahribini eksiltir, protein birleşimini sihrime arttırır, glikojen ambarlarını yeniler.

Protein

Yukarıyada yazdığım gibi egzersiz, adale proteininin dağılınmasını tetikler. Bunun asıllaştığı oran egzersizinize ve egzersiz seviyenize bağlıdır, ancak iyi eğitimli sporcular dahi adale proteinlerinde bozulma yaşar. Egzersiz yaptıktan sonra yeterli ölçüde protein harcamak bedeninize bu proteinleri onarmak ve yine oluşturmak için gereksinim dinlediği amino asitleri kazandırır. Ayrıca yeni adale dokusu oluşturmak için gereken yapı taşlarının da alınmasını sağlar.

Bir egzersizden hemen sonra beden ağırlığınıza orantılı olarak protein almanız gerekir. Kilo başına 0.3-0.5 gram protein 0.3-0.5 gr / kilogram harcamanız önerilir. Çalışmalar, 20-40 gram protein almanın bedenin egzersiz sonrası derlenme becerisini had safhaya çıkardığını göstermiştir.

Karbonhidrat

Bedeninizin glikojen ambarları egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılır ve egzersizden sonra karbonhidrat harcamak bu ambarları yenilemeye destekçi olur. Glikojenin depolanma sürati, egzersiz seviyesine bağlıdır. Misalin, dayanıklılık sporları bedeninizin direnç egzersizinden daha fazla glikojen kullanmasına neden olur. Bu sebeple, dayanıklılık sporları koşu, yüzme vb. yapıyorsanız, bir beden geliştiriciden daha fazla karbonhidrat harcamanız gerekebilir.

Egzersizden sonraki 30 dakika içinde kilo başına 1.1-1.5 gram karbonhidrat 1.1-1.5 gr / kilogram harcanması uygun glikojen yapımını sağlar. Ayrıca, glikojen birleşimini destekleyen insülin salınımı, karbonhidrat ve protein aynı anda harcandığında daha iyi uyarılır. Bu sebeple, egzersiz sonrası hem karbonhidrat hem de protein harcamak, protein ve glikojen birleşimini had safhaya çıkarabilir. 1’e 3 oranında harcamaya çalışın. Misalin, 40 gram protein ve 120 gram karbonhidrat.

Glikojen ambarlarını yine inşa etmek için bol ölçüde karbonhidrat harcamak, günde iki kere gibi sık egzersiz yapan insanlar için ehemmiyetlidir. Sık egzersiz yapan bir insan değilseniz, bu gidişat sizin için daha az ehemmiyetli hale kazanç.

Yağ

Bir Hayli insan, egzersiz yaptıktan sonra yağ harcamanın hazmı yavaşlattığını ve gıda maddelerinin emilimini yasakladığını düşünüyor. Yağ, egzersiz sonrası yemeğinizin emilimini yavaşlatabilse de, bereketlerini eksiltmez. Misalin, bir çalışma bütün yağlı sütün egzersiz sonrası adale gelişmesini çoğaldırmada yağsız sütten daha tesirli olduğunu göstermiştir. Egzersizden sonra yediğiniz yağ ölçüsünü sınırlamak iyi bir fikir olabilir, ancak egzersiz sonrası yemekten yeterli ölçüde yağ almak sizi düşündüğünüz gibi makûs etkilemeycektir.

Öğün giderekmesi

Egzersiz sonrası öğünlerinizin giderekmesi ehemmiyetlidir. Bedeninizin egzersiz yaptıktan sonra glikojen ve proteini yine oluşturma hüneri çoğalır. Bu sebeple, egzersiz yaptıktan sonra en kısa zamanda karbonhidrat ve protein kombinasyonu harcamanız önerilir. Giderekmenin kesin olması gerekmese de, yemeğinizi 45 dakika içinde yemenizi öneriyorum. Ancak, idman evveli öğününüzün giderekmesine bağlı olarak bu zamanı azıcık daha uzatabilirsiniz.

Yeterli su için

Egzersizden evvel ve sonra bol su içmek ehemmiyetlidir. Yeterli su içmek, yaptığınız egzersizin neticelerini had safhaya çıkarmak için en uygun iç civarı sağlar. Egzersiz sırasında ter ve su ile elektrolit kaybedersiniz. Egzersiz yaptıktan sonra bunları yenilemek, daha iyi performansa destekçi olabilir.

Egzersiz sonrası harcanabilecek yiyecekler

Egzersiz sonrası beslenmenin temel emeli, bedeninize yeterli geri kazanım için doğru gıdaları sağlamak ve yaptığınız egzersizin bereketlerini en üst seviyeye çıkarmaktır. Kolayca hazmedilen gıdaları seçmek, daha süratli gıda emilimini teşvik edecektir. Alttaki listeler, kolay ve kolayca hazmedilen gıdalardan misaller kapsar:

Karbonhidrat: Çikolatalı süt, kinoa, meyveler ananas, muz, kivi vb, pirinçli kekler, pirinç, yulaf ezmesi, patates, makarna, koyu yeşil yapraklı sebzeler

Protein: Yumurta, yoğurt, süzme peynir, somon, tavuk, tuna balığı

Yağ: Avokado, fındık, fındık ezmesi, kuru meyve, kuruyemişler

Misal yemekler

Yukarıyada listelenen besinlerin kombinasyonları ile egzersizden sonra gereksiniminiz olan tüm gıda maddelerini sağlayan harika yemekler oluşturabilirsiniz.

– Sebzeli ızgara tavuk

– Avokado yağı ile yumurtalı omlet

– Patates ile somon

– Bütün hububatlı ekmek ile ton balıklı sandviç

– Ton balığı ve kraker

– Yulaf ezmesi , süzme peynir, muz ve badem

– Süzme peynir ve meyve

– Pirinç patlağı ve fıstık ezmesi

– Bütün hububatlı tost ve badem ezmesi

– Yoğurt, çilek ve granola

– Çilek, ceviz ve kinoa

Dyt. Serkan Sıtkı Şahin

özel içeriğidir.

BİR YORUM YAZIN
ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.