Bir diyetisyenle alışveriş yapın: Diyabet arkadaşı alışveriş listesi

Sahip olduğunuz tip 1, tip 2 veya prediyabet bedeninizin kandaki şekere nasıl tepki gösterdiğini tanımlar. Tepkin genellikle ne yediğinize bağlı olduğu için perhiz, değişken kan şekeri seviyelerini tertip etmeye dayanakçı olmanın en iyi yollarından biridir.

Diyabet ve perhiz lüzumları mevzubahisi olduğunda usunuza “perhiz” değil de “yemek tasarıyı” kavramı gelmeli. Perhizin negatif bir çağrışımı var ve genellikle zayıflamak için kullanılan kısa vadeli bir şey geliyor uslara. Bunun yerine, devam eden fertsel ihtiyaçlarınıza uyacak biçimde bir yemek tasarıyı inşa edilmesi gerekiyor.

Gıdalardaki karbonhidrat ölçüyü yemek sonrası kan şekeri seviyesinin temel tanımlayıcısıdır. Bu, herkesin karbonhidrat alımını kısıtlaması gerektiği anlamına gelmez. Ancak karbonhidratı usluca seçmek kan şekeri seviyelerini idaremede en büyük pozitif tesire sahip olabilir. araştırmalar karbonhidrat saymanın yalnızca yemeklerinizi tasarılamanıza dayanakçı olmakla kalmayıp aynı zamanda kan şekeri hakimiyetini iyileştirmek için tesirli bir yol olabileceğini göstermiştir.

Günlük karbonhidrat alımı

Karbonhidratlar genellikle hububatlarla alakalı rastgele bir şey olarak düşünülür: Makarna, ekmek, hububat gevrekleri vs. ancak, başlangıçta değişik bir kategoriye ait olduğunu düşünebileceğiniz yiyeceklerde saklanan saklı karbonhidrat kaynakları vardır.

Karbonhidratların diyabet hastaları tarafından izlenmesinin sebebi, bedeninizin onları çoğunlukla glikoz olarak ufalamasıdır. Glikoz, kan şekeri seviyelerini çoğaldırır. Karbonhidratı yüksek olan besinler her zaman tatlı olmayabilir ama bedeniniz onlara böyle tepki verir. Unutmayın, herkes için tek vücuda uygun bir yemek tasarıyı yok.

Günlük 20-90 gram karbonhidrat kapsayan rastgele bir beslenme tasarıyı diyabet hastaları için sıhhatli olabilir. Sizin için doğru ölçüyü tanımlamak için en ehemmiyetli şey karbonhidrat ve lif alımınızı takip etmek ve ardından kan şekerinizi yedikten iki saat sonra test etmektir. Daha sonra bedeniniz için neyin en iyi olduğuna karar vermek için bir diyetisyene müracaat etebilirsiniz.

Meyve gibi doğal olarak tatlı besinler de çok ölçüde karbonhidrat kapsayabilir. Orta boy bir meyve veya yarım fincan kadar kurutulmuş veya konserve meyve takribî 15 gram karbonhidrat kapsayabilir. Bir meyve suyu 100 gramdan fazla karbonhidrat içerir. Beş orta boy meyve artı bir kadeh sütle aynı ölçüde karbonhidrat içerir. Beş tane meyve yiyebilir miyim öğrenmiyorum ama bir meyve suyunu içmek çok kolay…

Lif nasıl dayanakçı olur

Karbonhidratlar süratle şekere ayrılındıkları için, sindirim ve emilimini geciktirmenin bir yolu lif alımını çoğaldırmaktır.

İki tip lif vardır: çözünmez ve çözünür. Diyabetli insanlara takviye etmeye gelince, çözünür lif perhiz lifi tüketimi önerilmektedir.

Çözünür lif bakımından yüksek gıdalar şunlardır:

– Enginar

– Avokado

– Bezelye

– Mercimek

– Fasulye

– Brokoli

Tabak metodu

Size tabağınızı oluşturmanız için birkaç ipucu vereceğim. Ben bunun ismine “Tabak Metodu” diyorum. Tabak Metodu’nu kullanarak karbonhidratları idaremek ve balanslı bir yemek tasarıyı hazırlamak daha kolaydır. Bir yemek tabağı hayal edin. Nişastalı olmayan sebzelerle yarısını doldurun, bir çeyreğini protein ile ve öteki çeyreğini de nişasta ile doldurun.

Nişastalı olmayan sebzeler tabağınızın yüzde 50’si: Ispanak, lahana, brokoli, kuşkonmaz, fasulye, kabak, brüksel lahanası, pazı, karnabahar, havuç, rezene, turp, marul, roka gibi sebzeler.

Uslu protein alternatifleri tabağınızın yüzde 25’i: Tavuk veya hindi göğsü gibi yağsız etler veya somon gibi yağlı balıklar. Kırmızı eti veya pastırma ya da sosis gibi fazla yağlı etleri sınırlamaya çalışın.

Nişasta ve karbonhidrat olarak sayılması gereken şeyler tabağınızın yüzde 25’i: Bezelye, nohut ve karabuğday veya kinoa gibi kepekli hububatlar.

Peki ya tatlı

Tatlı gibi şeyler mevzubahisi olduğunda azıcık daha ılımlı düşünmelisiniz. Kendinizi frenlemek için taze meyveler, bitter çikolata veya tek porsiyon hafif, sütlü tatlıları seçim edin. Hazırlayacağınız meyveli yoğurt sizin için iyi bir alternatif olacaktır. Unutmayın, hiçbir şeyi bir anda yapamazsınız. Öğün tasarılama yapmaya çalışıyorsanız, haftada birkaç öğünle başlayın ve devam ettirmeye çalışın.

Alışveriş listesi püf noktaları

Bu alışveriş listesi, diyabet arkadaşı yemek tasarınızı başlatmanıza ve gelecekteki harika şeyler için zemin hazırlamanıza dayanakçı olacak.

Mevcut kiler ve buzdolabı vaziyetinizi hakimiyet edin. Beyaz pirinç ya da beyaz ekmek gibi yüksek karbonhidratlı besinlerden ve cips ya da kurabiye gibi işlenmiş yiyeceklerden uzak durun. Zeytinyağı gibi sıhhatli pişirme malzemeleri edinin. Aç olduğunuzda alışveriş yapmamaya ve liste yapmamaya çalışın. Marketlerde işlenmiş, abur cuburlarla dolu orta antrelerden kaçının.

Misal tarif: Rezene ve Domatesli Tavuk Göğsü

Malzemeler 2 porsiyon

– 2 orta boy rezene

– 1 salkım çeri domates

– 2 yemek kaşığı zeytin yağı

– Bir tutam tuz ve karabiber

– 500 gram kadar kemiksiz, tensiz tavuk göğsü

Hazırlanışı

– Fırını 220 °C’ye getirin.

– Rezeneyi kesin, uzunlamasına dağılın ve dilimleyin.

– Domatesleri dilimleyin.

– Rezene ve domatesleri bir tavada 1 çay kaşığı zeytinyağı ile kızartın.

– Bir sırça pişirme kabına tavuğu yerleştirin, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, bir tutam tuz ve birkaç taze öğütülmüş karabiberle beraber rezene ve domatesleri atın.

– Fırına koyun ve pişirme operasyonunun yarısında bir defa 10 dakika kadar karıştırın.

Porsiyon başına: 305 kalori, 24 gr karbonhidrat, 9,2 gr perhiz lifi.

İdeal olarak, karbonhidratları saymak, tabağınızdakileri düşünmek ve sizin için uygun yemek tasarısının nasıl olacağını tasarlamak gözünüze güç bir şeymiş gibi geliyor olabilir. Natürel ki, günlük perhizinizi değiştirmek ve yeni bir yemek tasarısını kabul etmek zaman alabilir. Özellikle de porsiyon hakimiyetine odaklanmayı ve saklı karbonhidratlı yiyecekleri unutmamanız gerekir. Yalnızca azıcık zaman ayırın ve evvelden düşünmek ve tasarlamak için elinizden gelenin en iyisini yapın.

Buraya tıklayarak “Sıhhatli kan şekeri için en iyi 8 yiyecek” yazımı okuyabilirsiniz.

Dyt. Serkan Sıtkı Şahin

[email protected]

özel içeriğidir.