Bebekler gibi yatmaya ne dersiniz

Okan Üniversitesi Sağlık Kurumu Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Okan Bölükbaşı, uyku problemi hakkında ehemmiyetli bilgiler vererek, neler yapılması gerektiğini anlattı.

Uyku nedir

Uykuyu bilimsel açıdan belirlemek çok güç. 1950’lere kadar bir hayli insan uykunun günlük yaşamımızın eylemsiz bir parçası olduğunu varsayırdı. Ama şimdi uyku sırasında beynimizin çok etkin olduğunu öğreniyoruz. Dahası uykunun beden ve ruh sıhhatimizi etkilediğinden eminiz.

Neler uykusuzluk yapar

Soluk açıcı ilaçlar-spreyler, kafeinli meşrubatlar, perhiz hapları, hastalıklar, yatak odasındaki makûs şartlar…

Sigara negatif tesirler mi

Hem de çok. Sigara tiryakileri genellikle tavşan uykusu yatarlar. REM uyku göz hareketlerinin faal olduğu uyku ölçüleri azdır. Yattıktan 3-4 saat sonra kanda nikotin ölçüsünün kritik düzeyin altına düşmesi sebebiyle uyanırlar. İçki de uykuyu bozar. Uykusuzluk sürükleyen insanların çoğu meselesini içkiyle çözmeyi sınar. Ama bu yağmurdan kaçarken doluya yakalanmaktır. Çok farkına dahi varmadan alkolik olur! Oysa ki içki yalnızca hafif uyku yarıyılını tetikler. Uykunun tamir işlevi olan değişik kısımlarının ölçüsünü eksiltir.

İdeal uyku süresi nedir

Yenidoğanlar genellikle 16 saat uykuya lüzum dinler. Çoğu yetişkinde 7-8 saat uyku yeterli olur. Genç yetişkinler vasati dokuz saat uykuya lüzum dinlerler. Hamileliğin ilk 3 ayında, bayanların uyku ihtiyacı çoğalır. Sıradan zamanından çalınmış bir uyku ölçüyü, bir cins ‘uyku borcu’ yaratır. Beden, eninde sonunda bu borcun geri ödenmesini ister. Uykunun eksik olması idrak yetisi ya da tepki vaktini negatif tesirler. İnsanlar ihtiyarladıkça uyku süresi eksilir ve uyku hafifler. 65 yaşın üstünde uykusuzluk sık görülen bir meseledir.

Ne zaman bir meseleden bahsedilir

Şayet gün boyu uykulu bir biçimde geziyorsanız ya da 5 dakikalık bir uzanmada dahi hemen uykuya dalabiliyorsanız ciddi bir uyku meseleniz var demektir.

Uykusuzluk hangi meselelere yol açar

Uykuyla ilişkili sağlık meseleleri hemen hemen tıbbın tüm alanlarını ilgilendiriyor. Misalin felç ya da astım krizleri gündüz yerine gece ya da sabaha karşı uykuda daha sıktır. Muhtemel neden uykuyla ilişkili olarak değişen kalp sürati ya da hormonal düzey farklılıklarıdır. Uykusuzluk bazı sara cinslerinde nöbet gelişimini tetikler.

Grip sırasında neden uykulu oluruz

Uykuyu tertip eden asap hücreleriyle bağışıklık sistemi arasında yakın ilişki var. Bedenimiz, bulaşıcı hastalıklarla gayret ederken ‘sitokin’ ismi verilen bazı kimyeviler üretir. İşte bu stokinler aynı zamanda güçlü uyku uyarıcılarıdır.

Ruhsal hastalıklarla uykusuzluk arasındaki ilişki

Ruhsal hastalıkların çoğunda uyku meseleleri büyür. Misalin bunalım hastaları sabahın çok erken saatlerinde kalkar ve tekerrür uykuya dalma isteklerine rağmen genelde bunu muvaffak olamazlar. Alınan uyku ölçüyü, ruhsal hastalık bulgularını şiddetini doğrudan tesirler. Manik depresif bireylerde uyku yoksunluğu manik yarıyılları saldırganlık ve fazla etkinlik tetikleyebilir.

Uyku apnesi nedir

Horlama sırasında solunum durmasıdır. Geceleri oksijensiz kalmak, sabahları baş sızısına, gün boyu bitkin sezmeye yol açabilir. Cinsel gönülsüzlük, öğrenişsel işlevlerin zayıflaması, kan tazyiki çoğalışı, kalp ritim kumpassızlıkları büyüyebilir. Uyku apnesi, felç ya da kalp krizi tehlikesini aşikar şekilde arttırır. Uykuda solunum durmasına bağlı vefat sebepleri arasındadır. Rehabilitasyon edilmemiş uyku apnesi hastalarında trafik kazası yapma tehlikeyi 3 kat çoğalır.

Tedirgin bacak belirtiyi nedir

Özellikle uyku sırasında bacaklara giren kramplar, anlaşmalar, çimdiklenmeler ve karıncalanma hisleridir. Hasta sürekli bacaklarını oynatma gereksinimi dinler. Rastgele bir yaşta görülebilir. Anemidemir yetersizliği kansızlığı, hamilelik ve şeker hastalığı bu gidişata zemin hazırlar. Bir börokimyasal uyarıcı olan dopamin eşlerinin verilmesiyle hasta rahatlar.

Mışıl mışıl yatmak istiyorsanız

– Gün içinde şekerleme yapıyorsanız 30 dakikayı geçmesin. Aşırısı gece uykusunu negatif tesirler.

– Uyumadan evvel kafein, nikotin gibi uyarıcılardan uzak durun. Uykudan 2-3 saat evvel yüksek proteinli bir atıştırmalık, 1 meyve yiyebilirsiniz. Bu besinler uyku tertip edici hormonların yakımını çoğaldırır. Ancak uyku ritmini bozduğu için hububat ve şekerden uzak durun. Yağlı, kızarmış, baharatlı, sirkeli, karbonatlı gıda ve meşrubatlardan da kaçının.

– Egzersiz iyi bir uyku niteliği sağlar. 10 dakikalık kısa bir bisiklet ya da yürüyüş dahi gece uykusu niteliğini aşikar bir miktarda arttırır. Ancak yatağa gidiş yarıyılında yoğun egzersiz yapmayın.

– Gün boyu natürel ışığa maruz kalın. Gece yatak odanız çok aydınlık olmasın.

– Uyku evvelinde verimli bir rahatlatıcı alışkanlık edinin. Ilık duş, kitap okuma, hafif germe egzersizleri, meditasyon gibi…

– Uyku evveli fazla duygusal konuşmalar ya da etraflardan kaçının.

– Çarşaf ve nevresiminiz uygun, yastık ve yatağınız rahat olsun. Yatak odanız sıcak hatta ılık değil serin olmalı. Bedeni uykuya hazırlayan işaretlerden biri de etraf ısısının düşmesidir.

– Yatak odanızda televizyon, cep telefonu gibi ışık ve ses kaynakları bulunmamalı. Gerekirse koyu perdeler, pervane, hava ıslatıcı tertibatlar, kulak tıkaçları bulundurabilirsiniz.

– Elektrikli rastgele bir alet size 1 metreden daha fazla yanaşmasın. Hengameli alarmlar kullanmayın. Bedende temenni anksiyetesi yaratırlar.

– Yatağınızı yalnızca yatmak için kullanın. Yatağa olası olduğunca erken gidin. Saat 23.00 en idealidir. Zira 23.00 ile 01.00 arası adrenal sistemimizin yenilenme zamanıdır. Bu sırada uykuda olsanız iyi olur. Safra kesesi de bu yarıyılda zehirleri bedenden atar. Açıkgözseniz zehirler karaciğere geri döner.

– Yatağa gidiş saatinizi değiştirmeyin. Sabah kalkmanız gereken saatte kalkın.

– Yatak çorabı giyin. Ayaklar bedenin en çok üşüyen bölgesidir. Yatak çorabı giymek, gece uyanmalarını eksiltir. Uyumadan evvelki son 2 saat içinde fani işlerinizi tamamen unutun.

– Hafifleme CD’leri dinleyebilirsiniz. Sizi hafifleten ruhani uygulamalar ve okumalar, uyku evvelinde verimli olur.

– Olası olduğu kadar az ilaç kullanın. İlaçların çoğu uyku kumpasını tesirler.

– İdeal kilonuza inin.

– Size değen, gaz yapan besinlerden kaçının.